Le chiavi dell'anti-stress

Le chiavi dell'anti-stress

Fino a qualche tempo fa eravamo convinti che esistesse uno stress “buono” e uno stress “cattivo”, lo stress buono ( eustress ) vettore di benessere e lo stress cattivo (distress) portatore di tensione. Oggi la prospettiva è cambiata, la distinzione viene fatta fra stress acuto, che mobilita le nostre risorse, e stress cronico che le prosciuga.

Lo stress acuto è come l’arrivo di un temporale improvviso mentre stiamo camminando in alta montagna: ci segnala che dobbiamo indossare uno o più indumenti di protezione ed utilizzare tutto ciò che ci abbiamo a disposizione per arrivare in sicurezza alla meta. Lo stress diventa cronico quando non riusciamo a trovare una risposta adeguata agli stimoli che ci arrivano addosso. Questi stimoli perdurano nel tempo e la nostra risposta inefficace mette in moto un circolo vizioso di frustrazione e impotenza. Le conseguenze dello stress cronico si fanno sentire su corpo e mente con disturbi psicosomatici e anche con l’insorgenza di stati depressivi.

Per lo psichiatra francese Eric Albert lo stress acuto migliora la plasticità psichica, comportamentale ed emotiva “ E’ un’energia vitale che ci sostiene nell’affrontare una situazione problematica….Piuttosto che sprecare energie a lottare contro lo stress è più saggio apprendere come reagire in modo consapevole così da non rimanere bloccati in un costante stato reattivo”.

La psicologia può essere di aiuto per acquisire strategie di coping nei confronti dello stress. Trovo efficaci pratiche come Mindfulness ed Autoipnosi ( vedi ) che utilizzo, con buoni risultati, nelle sedute con i miei pazienti . Entrambe queste pratiche hanno come obiettivo la consapevolezza e l’acquisire uno stato della mente che sia in grado di far fronte agli agenti stressanti ( stressors )senza entrare nel circolo vizioso dei pensieri negativi.

Quali sono i grandi fattori di stress?

Patrick Légeron, psichiatra francese, ne identifica 3 : lavoro, problemi personali, difficoltà coniugali. 

In ambito lavorativo si possono identificare 4 grandi stressors: carico di lavoro e pressioni ( fare sempre meglio e in meno tempo ); cambiamenti di struttura e/o di organizzazione che generano incertezze; investimento emotivo e fisico seguito da frustrazione per  mancanza di riconoscimento e di  valorizzazione; relazioni interpersonali difficili.

Per quanto riguarda i problemi personali e le difficoltà coniugali è solo attraverso il colloquio con un esperto che possono essere raggiunti e messi a fuoco gli stimoli stressanti per identificare la soluzione più efficace. A questo proposito mi piace condividere la famosa frase di H. Selye, il medico austriaco che per primo definì la relazione che esiste fra noi e lo stress “ …Non è lo stress che ci uccide, ma la nostra reazione nei suoi confronti “.

Qualche altro pensiero su cui soffermarsi e  magari… da fare proprio:

“ Il mio dodo di fare fronte allo stress è molto semplice : rimanere freddo e concentrato”
( Anonimo )

“ Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a padroneggiare il surf”
( John Kabat Zinn )

“ Lo stress viene da dentro; è la tua reazione alle circostanze, non le circostanze stesse”
( Brian Tracy ).

“ Amo pensare alla consapevolezza semplicemente come all’aerte di vivere presenti a se stessi”
( John Kabat Zinn ).

Cos’è dunque lo Stress?

La parola stress è di origine inglese e significa “ tensione “, deriva dal latino “ stringere” che vuol dire “ mettere in tensione “. Lo stress non è un’emozione ma una risposta “a cascata” di tutto il nostro corpo nei confronti di un pericolo pericolo, sia esso reale o immaginato.

La risposta allo stress provoca una tensione fisica e psicologica che elicita emozioni come paura ed ansia. Il sistema nervoso simpatico si mobilita sia attraverso la secrezione di adrenalina che accelera la frequenza cardiaca e porta il flusso sanguigno verso i distretti muscolari sia attraverso la produzione di cortisolo che consente il rapido afflusso di zuccheri nel sangue per produrre energia. Le risorse fisiche e mentali, messe in questo stato di allerta, si impegnano per trovare una soluzione alla situazione stressante: affrontarla o fuggire? Fight or Flight?

Una volta passato il pericolo l’organismo attinge alle proprie riserve energetiche e libera dopamina, endorfine, serotonina ovvero gli ormoni necessari per un ritorno alla calma.

Se invece lo stress perdura e ci troviamo in uno stato di “risposta permanente” alla situazione stressante ne fanno le spese il sistema cardiovascolare, le difese immunitarie e la regolazione di produzione di ormoni. Ne risentono  la salute fisica e mentale e la qualità di vita.

Segnali di allarme dello stress

Palpitazioni, senso di oppressione, cuore in gola, disturbi del sonno, problemi digestivi, dolori….  emozioni negative come inquietudine e perdita della motivazione, emozioni ostili come sentirsi infastiditi , irritati. Ci sono anche  segnali comportamentali come iperattività, aggressività o al contrario inerzia, passività.

Lo stress quando perdura va preso in carico da medico e psicologo sia per avere un riscontro obiettivo sullo stato di salute generale sia per avviare un trattamento psicologico che consenta di rimanere efficienti abbassando il livello di coinvolgimento emotivo nei confronti delle situazioni fonte di stress.

Esiste una predisposizione genetica allo stress?

Essere geneticamente predisposti allo stress non implica che ne soffriremo. Le ricerche epigenetiche ci hanno insegnato che le condizioni ambientali e la storia personale influiscono o meno sull’espressione dei nostri geni. Chi ha un basso tasso di serotonina è maggiormente predisposto allo stress. Per queste persone confrontarsi con situazioni stressanti può essere fonte di disagio psicologico e di sintomi psicosomatici, come mal di testa, dolori diffusi, disturbi digestivi.

Al contrario, chi ha un alto tasso di serotonina è più portato ad esporsi a situazioni ansiogene senza ben valutare i rischi ai quali va incontro.

Il Multitask

Il Multitask

Condivido un pensiero dello psichiatra francese Cristophe André che definisce il cervello multitasking come un “impostura contemporanea”. Siamo ancora lontani dal riuscire a fare bene più cose nel medesimo tempo. “…Ogni volta che facciamo due cose contemporaneamente, da una parte le facciamo meno bene e dall’altra ci sentiamo stanchi e stressati”.

Mangiare leggendo, scorrere le mail telefonando, fare la doccia pensando alla giornata di lavoro, stare  in famiglia e mentre si mangia  andare con la mente verso problemi d’ufficio, ecc. Tutti questi compiti vengono svolti in uno state mentale di “piena assenza” e non in “piena consapevolezza”. Quindi: lasciamo da parte il multitasking  e adottiamo la filosofia del “soltanto” ovvero fare soltanto una cosa alla volta. E proviamo ad osservare tutto ciò che succede quando decidiamo di dedicarci pienamente solo a ciò che stiamo facendo. Ad esempio: siamo in ufficio, diamoci un tempo per leggere le mail. Poi ci dedichiamo a ciò che ci attende come parlare, scrivere, pensare, programmare, controllare, progettare. Qualunque sia il nostro lavoro mentre lo svolgiamo evitiamo di spostare l’attenzione su qualcosa d’altro. Per dirlo con le parole delle grandi tradizioni filosofiche spirituali ” fai del tuo meglio per essere presente in ciascuna delle tue azioni”.

Un altro pensiero che voglio condividere è quello di Rasmus Hougaard, autore del libro One Second Ahead ( 2016 ). Creatore e direttore di The Potential Project Hougaard ha una mission ben precisa : contribuire alla costruzione di un mondo meno conflittuale aiutando le singole persone, i teams  e le organizzazioni ad essere efficaci in ciò che fanno mantenendo consapevolezza , gentilezza, apertura verso se stessi e verso gli altri. In particolare questo ricercatore identifica due regole utili per poter lavorare in modo soddisfacente e a minimo livello di stress: la Focalizzazione e il Fare una scelta. La prima consiste nel non tenere conto delle distrazioni, divenendo vittima di queste, la seconda nella capacità di accorgersi quando l’attenzione si distacca da ciò che si sta facendo per  “riportarla sul pezzo”. Questa scelta avviene fra tre possibilità 1)  Decidere di non occuparsi della “distrazione” , lasciarla andare e tornare al proprio compito. 2) Decidere di impegnarsi nella “distrazione” e di occuparsene. Il precedente compito è messo da parte e verrà ripreso in un futuro. 3) Decidere di rinviare ad un momento successivo  l’impegno nella ” distrazione” e quindi restare nel compito svolto.

Insomma: Non possiamo tenere la mente concentrata su due o più impegni. E’ importante la consapevolezza nei confronti di ciò verso cui intendiamo mantenere l’attenzione e su ciò verso cui non intendiamo portare l’attenzione.

Sempre il dott. Hougard classifica i  quattro “Stati della Mente” connessi al modo in cui di ciascuno di noi si focalizza in ambito lavorativo. Prendetevi un attimo di pausa e identificate in quale vi riconoscete di più.-

Stato di FLOW :  la mente è focalizzata in stato di “pilota automatico”. E’ uno stato in cui si è assorbiti nel compito e la consapevolezza delle distrazioni esterne è scarsa. Alcuni entrano in questo stato quando devono raggiungere obiettivi di routine o devono svolgere un lavoro fisico. Talora possono insorgere problemi perché si rischia di “negare” segnali sensoriali importanti provenienti dall’ambiente esterno o segnali fisiologici che indicano il bisogno di riposo o di cibo. Ad es: e’ entrata in ufficio una persona importante  e non l’abbiamo per nulla considerata, oppure abbiamo sete, fame , necessità di urinare ma questi stimoli non trovano uno spazio per essere sentiti riconosciuti e soddisfatti  ecc. Certamente anche se molti compiti possono essere svolti in “pilota automatico” sarebbe comunque importante mantenere la consapevolezza di ciò avviene in noi e fuori di noi.

Stato di CREATIVITA’: In questo stato si è consapevoli e anche aperti alla distrazione. Possono esservi benefici nel “mollare la presa” dalla focalizzazione e consentire ai pensieri casuali di emergere, al punto che molti sentono che solo in questo modo riescono ad essere creativi. Se però la mente è troppo distratta diventa difficile bloccare una buona idea. Le buone idee diventano soluzioni innovative quando si è focalizzati sul trattenerle ed eseguirle. Tomas Edison dopo aver inventato la lampadina disse:

“Io non ho fallito duemila volte nel fare la lampadina, semplicemente ho trovato millenovecento-novantanove modi su come non va fatta la lampadina”.

Stato di MINDLESS: E’ uno stato della mente in cui non si è né focalizzati né consapevoli: per molti questo stato è rilassante. Provate a sentire, la prossima volta che vi trovate in questo stato di “sogno ad occhi aperti”, guidati da un pilota automatico che vi conduce dove vuole lui, se vi sentite davvero rilassati. Con un pò di training vi renderete conto che una mente focalizzata è più rilassata di una mente distratta. Certamente questo non vale per lo stato di sonno. Questo stato della mente MINDLESS, che viaggia nelle nuvole  rispetto a quello che è uno stato di connessione con l’esperienza del momento, talora non risulta efficace neppure nelle situazioni dolorose. Anche in queste situazioni può infatti risultare più utile al recupero del proprio benessere mantenere la mente consapevole e controllata.

Stato di MINDFUL: Siamo in una banda mentale ampia utile sia a portare a termine un compito sia ad avere una buona relazione con l’ambiente e le persone intorno a  noi. E’ lo stato mentale di maggiore efficacia, serve per ottimizzare le performances e per superare situazioni difficili. E’ uno stato mentale che è “un secondo prima” delle distrazioni esterne ed interne ma anche dell’eccessivo assorbimento da parte di un compito. Aiuta a non entrare nel pilota automatico” e quindi a scegliere e  a mantenere l’attenzione consapevole.

Aiutare le persone ad acquisire uno stato MINDFUL è anche il principale obiettivo della Mindfulness Based Stress Reduction ( MBSR ) una delle pratiche più utilizzate in ambito  educativo , lavorativo e nel trattamento dei disturbi psicosomatici.

 

 

 

Alla ricerca del sonno perduto

Alla ricerca del sonno perduto

La vita è una questione di ritmo

Respirazione, battito cardiaco, ovulazione sono alcuni fra i ritmi che modulano l’armonia del nostro ciclo di vita.

La Cronobiologia è quella disciplina che studia un ritmo speciale, definito circadiano, ateso a regolare nell’arco delle 24 ore molte funzioni del nostro corpo, tra le quali il sonno: il rilascio di melatonina, l’ormone induttore del sonno, viene aumentato quando scende il buio.

Questo ritmo può essere “deregolato”, ci sono infatti persone che si coricano quando è giorno- non per causa di turni di lavoro- e poi dormono fino tardi la mattina. Se queste persone durante il giorno non sentono sonnolenza e non bevono caffè per tenersi svegli, non si tratta di un disturbo del sonno. Sono dei “ dormitori diversi” definiti anche “gufi”. La notte non è per loro un incubo bensì è il piacere di stare svegli e di rendere proficue le ore in cui gli altri dormono.

Di tutt’altro genere è la situazione di chi, pur volendo dormire, non riesce ad addormentarsi oppure di chi ha frequenti risvegli notturni o anche di chi si trova alle 4 del mattino con gli occhi aperti e si rigira nel letto incapace di riprendere il sonno.

Se questi disagi si protraggono da più di tre mesi e sono presenti almeno tre volte alla settimana allora si tratta di un disturbo del sonno che richiede una diagnosi ed una terapia appropriate. E’quindi importante consultare oltre al proprio medico di famiglia anche uno specialista neurologo.

 

A che serve dormire?

Svegliarsi e sentirsi riposati e non avere sonnolenza durante il giorno servono ad avere un buon controllo alla guida, ad evitare distrazioni che causano incidenti domestici, ad essere concentrati ed attenti sul posto di lavoro e sui banchi di scuola.

Ma le funzioni del sonno sono molte altre:

  • La salute : Numerose ricerche scientifiche riportano la relazione tra carenza di sonno e obesità, diabete, disturbi cardiaci, infarto.
  • La vita sessuale : Un’ indagine statunitense condotta dalla National Sleep Foundation ha evidenziato che nel 26% della popolazione la stanchezza e la qualità del sonno sono le prime cause di insoddisfacente vita sessuale.
  • Il dolore: Il sonno è un farmaco per chi ha dolore. Purtroppo talora si crea un circolo vizioso tra sonno e dolore, in quanto il dolore disturba il sonno. Quindi è necessario intervenire su entrambi i fronti.
  • Minor rischio di incidenti : sia alla guida per colpo di sonno sia in ambito domestico per mancanza di attenzione e concentrazione.
  • Il tono dell’umore migliora, come anche si riduce l’ansia, dopo una buona dormita.
  • La mancanza di sonno riduce il l livello della leptina, l’ormone che ci fa sentire sazi. Quando si è stanchi e affamati si va alla ricerca di cibo ad alto livello calorico, spesso grasso.
  • Il pensiero : Quando si è dormito bene la mente è più chiara. Una notte povera di sonno lascia spesso la mente appannata e induce a bere più caffè per svegliarsi. Quindi sicrea un circolo vizioso.
  • La memoria : Funziona meglio. Il sonno aiuta ad immagazzinare quanto appreso di giorno e a svuotare la mente da contenuti inutili. Diminuisce anche la creazione di falsi ricordi.
  • Il sistema immunitario : Recenti ricerche hanno dimostrato una stretta relazione fra qualità del sonno e funzionamento del sistema immunitario.

 

Ipnosi per il trattamento dell’insonnia : nuovi scenari 

Lo stato ipnotico si associa con la capacità che tutti possediamo di “ lasciare la presa”, ovvero di chiudere i contatti con gli stimoli che provengono dal mondo esterno, come rumori, immagini ecc. o dal nostro mondo interno come pensieri e rimuginazioni. Durante il giorno questa capacità si attiva se dobbiamo concentrarci su qualcosa di molto specifico dal punto di vista intellettuale, creativo, manuale, nello sport e durante il rapporto sessuale o anche se vogliamo allontanare un dolore fisico o psicologico.

Quando si va a dormire “lasciare la presa” è un processo automatico, l’interruttore si spegne e noi ci addormentiamo.

Per molte persone non è così : in circa il 25/30% di chi vive nei paesi industrializzati l’interruttore fa fatica a spegnersi e quando la testa si posa sul cuscino si aprono scenari fatti di dialoghi interni, di immagini che si sviluppano in film creati dalla propria mente, di pensieri privi di soluzioni. Il sonno desiderato non arriva. Talora è il corpo che non si rilassa, le gambe si muovono senza tregua, ci rigiriamo nel letto, si provano sensazioni spiacevoli.

Di qui il ricorso a tranquillanti, induttori del sonno, trattamenti fitoterapici e altro.

Un’accurata diagnosi è il primo passo da fare per decidere il trattamento più adeguato.

Neurologo, endocrinologo, dietologo, psicologo e quando serve pneumologo sono le figure chiave che lavorando da sole o in team aiutano ad avere una diagnosi del disturbo e a mettere a punto un trattamento personalizzato.

L’ipnoterapia per i disturbi del sonno si svolge in  otto sedute di cui due individuali e sei di gruppo.

I suoi obiettivi consistono nella modifica di quei comportamenti, di quegli stati emotivi, di quelle abitudini, di quei vissuti che compromettono la capacità di “lasciare la presa” e di abbandonarsi al sonno.

La collaborazione del paziente nel processo terapeutico è indispensabile e si concentra sulle pratiche di autoipnosi da fare a casa con l’aiuto di un’applicazione per smartphone o di un CD forniti dall’ipnoterapeuta