Riporto in modo sintetico alcune pratiche meditative provenienti da culture diverse , soprattutto asiatiche, che fanno ormai parte della cultura  occidentale:

La Vipassana

E’ una delle tecniche buddiste indiane più antiche. Il termine – di origine sanscrito- significa ” Visione Profonda”, il metodo è diretto a ritrovare la vera natura della mente. Si tratta di lasciar emergere i pensieri senza forzarli né trattenerli, senza condannarli né approvarli, per osservarli così come sono. Quando una parte di “ombra ” invade la coscienza, ad esempio dolore, rabbia, vergogna, odio, questa parte viene accettata fino a quando non se ne va, allo stesso modo in cui “il pus esce da una ferita”, come dice il Maestro. Il richiamo alla respirazione è il mezzo per arrestare emozioni troppo penose e consentire alla mente di procedere nella ricerca interiore. Spesso sprofondata nel silenzio, il ritmo di lavoro  di questa pratica è molto intenso ed è indispensabile padroneggiarlo.

 

La Meditazione Cantata

Per arrestare processi mentali  che si accavallano, si annodano e  si diramano oppure vanno verso false e disturbanti immagini, il metodo dell Kundalini fa ricorso ai mantra. Si tratta della recitazione ripetitiva, silenziosa o a bassa voce di un suono ( il noto “OM” ) o di una formula sacra ” Shi Ram Jai Ram “. Questi mantra sono pronunciati durante una lunga espirazione. La carica simbolica e la potenza delle vibrazioni sonore contribuiscono a svuotare la coscienza per lasciare spazio ad un sentimento di pace interiore. La Kundalini può anche essere praticata danzando o semplicemente lasciando che il corpo sia muova nello spazio. E’ un buon metodo per chi non ama stare troppo immobile.

 

La Meditazione Trascendentale

Dopo aver assistito nel 1967 ad una conferenza del guru  Maharish Mahesh Yoji a Londra i Beatles andarono al loro primo seminario di iniziazione alle tecniche di Meditazione Trascendentale. Il mantra ” Jai Guru Deva Om ”  ( = gloria al maestro divino ) , che è più volte ripetuto nella lirica Across the Universe è stato il mantra più celebre e cantato del pop. Attualmente questo tipo di meditazione è passato un po’ di moda. Può però essere raccomandato a coloro che hanno bisognosi appoggiarsi ad un mantra personale e segreto, trasmesso dal proprio Maestro.

 

La Meditazione Consapevole

E’ il metodo più diffuso e di cui si parla di più al giorno d’oggi. Questa pratica è facilmente accessibile per avvicinarsi al mondo della meditazione e non richiede una formazione particolare. Consiste nel portare l’attenzione a ciò che ci circonda e che proviene dall’esterno come un suono, un rumore,  un soffio di vento, un odore ecc – o  a ciò che proviene dal nostro corpo – come un prurito, un solletico, un fastidio ecc.-  o anche alle emozioni e ai pensieri che occupano la mente. Riportando le parole di Christophe André ” ..ci si ferma dal fare, dal rimuginare, dall’agitarsi. Ci si mette lontano dal mondo, in ritirata, pur essendo sempre presenti e consapevoli “. ” Essere in piena consapevolezza ” è  la definizione che viene data a questa forma di meditazione che viene applicata anche in ambito clinico. I metodi che sostengono la meditazione consapevole sono due la MBSR ( Mindfulness Based Stress Reduction ) per la regolazione dello stress e delle emozioni e la MBCT ( Mindfulness Based Cognitive Therapy ) per il trattamento delle ricadute depressive. In questo caso  la Mindfulness viene integrata come terapia complementare – evidence based –  nel  trattamento farmacologico e nella psicoterapia. Entrambi i programmi sono tesi a formare la persona affinché sia in grado di applicare questa pratica nella vita quotidiana. Il percorso classico si svolge in gruppo. I partecipanti vengono guidati nell’apprendimento della meditazione in modo progressivo  per poi esplorare i meccanismi cognitivi ed emotivi che si agganciano a stress  ed emozioni disfunzionali.

La Mindfulness viene utilizzata anche per aiutare l’attenzione e la concentrazione nei  bambini e negli adolescenti e per aiutarli a rilassarsi quando sono tesi e stanchi.

 

Il Body Scan

Introdotto da Jon Kabat-Zin, biologo molecolare e Professore Emerito di medicina presso l’Università del Massachusetts, il Body Scan è una tecnica applicata in molti ambiti clinici. Nel Servizio di Psicologia del Policlinico IRCCS San Donato, a San Donato Milanese, applico il Body Scan, assieme all’insegnamento della respirazione diaframmatica, nel trattamento dei disturbi da reflusso gastroesofageo  ( GERD ). Le sedute (5 ) sono individuali e gli esercizi vengono registrati in modo che il paziente possa poi ripeterli anche a casa. L’obiettivo è la consapevolezza dello stato di  rilassamento e dello stato di tensione degli organi interni ed esterni al fine di apprendere come modificare questo stato quando necessario.

 

E ora provate a praticare ” frammenti” di Body Scan da soli :

Per Praticarlo = potete stare sdraiati in posizione supina o seduti. La posizione che sentite migliore va benissimo.

Prendetevi il tempo  di trovare i punti di contatto del vostro corpo con la poltrona o il divano o il letto in cui siete.

Il vostro respiro : durante l’inspirazione ( prendendo aria dal naso ) sollevate il torace, l’espirazione ( facendo uscire aria dalla bocca) stabilizza  così la vostra postura e riabbassa il torace

Portate l’attenzione sulle diverse parti del corpo. Seguite   l’ordine che vi viene meglio o a partire dai piedi al torace o a partire dal torace ai piedi.

Risalite progressivamente dalle dita delle mani verso le spalle o dalle dita dei piedi verso le anche, come preferite, prendendovi il tempo di concentrarvi sulle diverse parti. Fermatevi per 10 secondi su ogni punto ( ad es. polpastrelli, palmo della mano, tallone ecc ) così da sentire tutte le sensazioni che vi arrivano anche in relazione ai punti di contatto con i vostri indumenti o con i tessuti su cui siete appoggiati.

L’obiettivo dell’esercizio non è quello di sentirsi bene, ma di osservare come la mente si muove in giro, vagabonda. Esercitarsi a seguire le diverse parti del corpo serve per insegnare alla mente a ritornare al ” qui ed ora”.

Rendervi conto che avete pensato ad altro è normale . La pratica quotidiana vi aiuterà a ritornare sempre di più sulle diverse parti del corpo per uscire dai processi di pensiero e ritornare al presente e portando lì la vostra attenzione.